Rumpf / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Radfahren im Liegen

Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Bauchmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Leg dich flach auf den Boden, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Lege die Hände seitlich an den Kopf. Achte darauf, den Nacken dabei nicht zu belasten. Hebe jetzt die Schultern in die Crunch-Position.
2. Zieh die Knie hoch, bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Führe jetzt gleichzeitig langsam eine Tretbewegung wie beim Radfahren aus: Strecke das rechte Bein nach vorn und zieh das linke Knie heran. Bring den rechten Ellbogen mit einem seitlichen Crunch nah ans linke Knie und atme dabei aus.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein.
5. Crunche zur anderen Seite, während du weiter trittst, bring den linken Ellbogen zum rechten Knie und atme aus.
6. Wechsle so weiter ab, bis alle empfohlenen Wiederholungen pro Seite abgeschlossen sind.

Häufige Fehler

• ✗ Kopf und Ellbogen zum Knie ziehen.

  Warum es schadet: Der Nacken wird überlastet und der Brustkorb rotiert nicht.

  ✓ Stattdessen: Lass die Hände leicht liegen und dreh die Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte.

• ✗ Zu schnell.

  Warum es schadet: Es wird zum Gezappel und der untere Rücken hebt ab.

  ✓ Stattdessen: Werd langsamer und halte den unteren Rücken am Boden.

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