Core / Iniciante / Composto (multiarticular)

Bicicleta no ar

Um exercício com o peso do corpo para o abdômen.

Resumo

Primários

Abdominais

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Deite-se no chão com a lombar pressionada contra o solo. Neste exercício, coloque as mãos ao lado da cabeça. Tome cuidado para não forçar o pescoço durante a execução. Agora eleve os ombros na posição de abdominal.
2. Traga os joelhos para cima até ficarem perpendiculares ao chão, com as pernas paralelas ao chão. Esta é a posição inicial.
3. Agora, simultaneamente e devagar, faça o movimento de pedalar, estendendo a perna direita para a frente e trazendo o joelho esquerdo. Aproxime o cotovelo direito do joelho esquerdo contraindo o abdômen para o lado, enquanto expira.
4. Volte à posição inicial enquanto inspira.
5. Contraia para o lado oposto enquanto pedala com as pernas, aproximando o cotovelo esquerdo do joelho direito, e expire.
6. Continue alternando dessa forma até completar todas as repetições recomendadas para cada lado.

Erros comuns

• ✗ Puxar a cabeça e o cotovelo em direção ao joelho.

  Por que machuca: O pescoço é sobrecarregado e a caixa torácica não gira.

  ✓ Em vez disso: Mantenha as mãos leves e gire o ombro em direção ao quadril oposto.

• ✗ Ir rápido.

  Por que machuca: Vira um bater de pernas e a lombar levanta.

  ✓ Em vez disso: Diminua a velocidade e mantenha a lombar no chão.

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