Core / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Abdominal declinado

Um abdominal em banco declinado com os pés presos que fortalece o abdômen com maior amplitude e carga que o abdominal no chão.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Oblíquos, Flexores do quadril

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Flexão de tronco

Nível

Intermediário

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Deite-se em um banco declinado com os pés presos sob os apoios e as mãos cruzadas sobre o peito ou ao lado da cabeça.
2. Enrole o tronco para cima flexionando a coluna, levando o peito em direção aos joelhos.
3. Faça uma pausa e contraia o abdômen no topo.
4. Desça lentamente até a posição inicial.

Dicas

• Não puxe o pescoço.
• Expire ao subir.

Erros comuns

• ✗ Puxar a cabeça com as mãos.

  Por que machuca: O pescoço flexiona com força sob a tração dos braços e é sobrecarregado.

  ✓ Em vez disso: Toque as pontas dos dedos de leve atrás das orelhas ou cruze os braços no peito e olhe para o teto.

• ✗ Fazer centenas de reps rápidas.

  Por que machuca: A flexão rápida e repetida da coluna pode irritar os discos, principalmente em quem tem histórico de dor nas costas.

  ✓ Em vez disso: Faça menos reps, mais lentas, e inclua trabalho de core antimovimento, como prancha e dead bug.

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