Stred tela / Mierne pokročilý / Izolovaný (jednokĺbový)

Skracovačky na negatívnej lavičke

Skracovačky na negatívnej lavičke so zaistenými chodidlami, ktoré posilňujú brušné svaly vo väčšom rozsahu a s väčšou záťažou ako skracovačky na podlahe.

V skratke

Hlavné

Brušné svaly

Vedľajšie

Šikmé brušné svaly, Flexory bedier

Vybavenie

Lavička

Pohybový vzor

Flexia trupu

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Stred tela, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Ľahni si na negatívnu lavičku s chodidlami zaháknutými pod opierkami a rukami prekríženými na hrudníku alebo vedľa hlavy.
2. Ohnutím chrbtice zdvihni trup a priveď hrudník ku kolenám.
3. Hore zotrvaj a stiahni brušné svaly.
4. Pomaly sa spusť späť do východiskovej polohy.

Tipy

• Neťahaj sa za krk.
• Pri zdvihu vydychuj.

Časté chyby

• ✗ Ťahanie hlavy rukami.

  Prečo to bolí: Krk sa pod ťahom rúk silno ohýba a namáha sa.

  ✓ Namiesto toho: Zľahka sa dotýkaj končekmi prstov za ušami alebo prekríž ruky na hrudníku a pozeraj do stropu.

• ✗ Stovky rýchlych opakovaní.

  Prečo to bolí: Opakované rýchle ohýbanie chrbtice môže dráždiť platničky, najmä u ľudí s históriou bolestí chrbta.

  ✓ Namiesto toho: Rob menej a pomalších opakovaní a pridaj cviky na stred tela proti pohybu, ako plank a dead bug.

Otvoriť v aplikáciiZačať