Střed těla / Mírně pokročilý / Izolovaný (jeden kloub)

Zkracovačky hlavou dolů

Zkracovačky na lavičce hlavou dolů se zajištěnými chodidly, které posilují břišní svaly ve větším rozsahu a s větší zátěží než zkracovačky na podlaze.

Ve zkratce

Hlavní

Břišní svaly

Vedlejší

Šikmé břišní svaly, Flexory kyčle

Vybavení

Lavice

Pohybový vzor

Flexe trupu

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Střed těla, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Lehni si na lavičku se sklonem hlavou dolů s chodidly zaháknutými pod opěrkami a rukama zkříženě na hrudníku nebo vedle hlavy.
2. Ohnutím páteře zvedni trup a přibliž hrudník ke kolenům.
3. V horní poloze vydrž a stáhni břišní svaly.
4. Pomalu se spusť zpět do výchozí polohy.

Tipy

• Netahej se za krk.
• Při zvedání vydechuj.

Časté chyby

• ✗ Tahání za hlavu rukama.

  Proč to bolí: Krk se pod tahem paží silně ohýbá a namáhá.

  ✓ Místo toho: Prsty se lehce dotýkej za ušima nebo zkřiž paže na hrudi a dívej se do stropu.

• ✗ Stovky rychlých opakování.

  Proč to bolí: Opakovaná rychlá flexe páteře může dráždit ploténky, zvlášť u lidí s bolestmi zad v minulosti.

  ✓ Místo toho: Dělej méně a pomaleji a přidej cviky na střed těla proti pohybu, jako plank a dead bug.

Otevřít v aplikaciZačít