Core / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Crunch declinado

Crunch en banco declinado con los pies sujetos que fortalece el abdomen con mayor rango y carga que un crunch en el suelo.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Oblicuos, Flexores de cadera

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Flexión de tronco

Nivel

Intermedio

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Recuéstate en un banco declinado con los pies enganchados bajo los rodillos y las manos cruzadas sobre el pecho o junto a la cabeza.
2. Enrolla el tronco hacia arriba flexionando la columna, llevando el pecho hacia las rodillas.
3. Haz una pausa y aprieta el abdomen arriba.
4. Baja despacio a la posición inicial.

Consejos

• No tires del cuello.
• Exhala al subir.

Errores comunes

• ✗ Tirar de la cabeza con las manos.

  Por qué duele: El cuello se flexiona con fuerza por el tirón de los brazos y se sobrecarga.

  ✓ En su lugar: Apoya las yemas de los dedos suavemente detrás de las orejas o cruza los brazos sobre el pecho y mira al techo.

• ✗ Hacer cientos de repeticiones rápidas.

  Por qué duele: La flexión rápida y repetida de la columna puede irritar los discos, sobre todo si tienes antecedentes de dolor de espalda.

  ✓ En su lugar: Haz menos repeticiones y más lentas, y combina con trabajo de core antimovimiento como planchas y dead bugs.

Abrir en la appEmpezar