Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Crunch en polea sentado

Crunch sentado tirando de una cuerda en polea alta con flexión del tronco para cargar el abdomen.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Oblicuos

Equipamiento

Polea, Banco

Patrón de movimiento

Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco frente a una polea alta y sostén una cuerda junto a la cabeza.
2. Con las caderas inmóviles, flexiona el tronco hacia abajo, llevando los codos hacia las rodillas.
3. Aprieta el abdomen abajo.
4. Vuelve despacio a la posición erguida.

Consejos

• Redondea la columna; no te limites a inclinarte desde las caderas.
• Mantén las manos fijas junto a la cabeza.

Errores comunes

• ✗ Tirar con los brazos y doblarse por las caderas.

  Por qué duele: Se convierte en un movimiento de cadera y los abdominales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Mantén las caderas fijas y enrolla la caja torácica hacia la pelvis.

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