Core / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Encogimiento de rodillas sobre fitball

Desde la posición de flexión con las espinillas sobre un fitball, lleva las rodillas hacia el pecho para trabajar el abdomen y los flexores de cadera.

De un vistazo

Principales

Abdominales, Flexores de cadera

Secundarios

Oblicuos, Deltoides anterior, Pectorales, Serrato anterior

Equipamiento

Fitball (balón suizo)

Patrón de movimiento

Flexión de tronco, Flexión de cadera, Antiextensión (core)

Nivel

Intermedio

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular), Equilibrio / inestable

Carga muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Colócate en posición de flexión con las manos bajo los hombros y las espinillas apoyadas en un fitball.
2. Activa el core para que el cuerpo forme una línea recta.
3. Lleva las rodillas hacia el pecho, haciendo rodar el balón hacia delante.
4. Haz una pausa y extiende las piernas para devolver el balón a la posición inicial.

Consejos

• No dejes que las caderas se hundan.
• Mantén los hombros sobre las muñecas.

Errores comunes

• ✗ Las caderas se hunden en la posición de plancha (versión con fitball).

  Por qué duele: La zona lumbar se descuelga en extensión.

  ✓ En su lugar: Mantén una plancha sólida antes y después de cada pull-in.

• ✗ Inclinarse mucho hacia atrás en la versión en banco.

  Por qué duele: La zona lumbar y los flexores de cadera reciben la carga.

  ✓ En su lugar: Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las rodillas al pecho.

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