Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Crunch con piernas sobre el banco

Crunch con las pantorrillas apoyadas en un banco, lo que limita la participación de los flexores de cadera y centra el trabajo en el abdomen.

De un vistazo

Túmbate boca arriba con las pantorrillas apoyadas en un banco, con caderas y rodillas flexionadas a unos 90 grados.
Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
Despega los hombros y la parte alta de la espalda del suelo contrayendo el abdomen.
Haz una pausa arriba y baja despacio.

✗ Tirar de la cabeza con las manos.
Por qué duele: El cuello se flexiona con fuerza por el tirón de los brazos y se sobrecarga.
✓ En su lugar: Apoya las yemas de los dedos suavemente detrás de las orejas o cruza los brazos sobre el pecho y mira al techo.
✗ Hacer cientos de repeticiones rápidas.
Por qué duele: La flexión rápida y repetida de la columna puede irritar los discos, sobre todo si tienes antecedentes de dolor de espalda.
✓ En su lugar: Haz menos repeticiones y más lentas, y combina con trabajo de core antimovimiento como planchas y dead bugs.