Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Abdominal com pernas no banco

Um abdominal feito com as panturrilhas apoiadas em um banco, o que limita a participação dos flexores do quadril e foca no abdômen.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Oblíquos

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Deite-se de costas com as panturrilhas apoiadas em um banco, quadris e joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
2. Coloque as mãos levemente atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
3. Enrole os ombros e a parte superior das costas para fora do chão contraindo o abdômen.
4. Faça uma pausa no topo e desça lentamente.

Dicas

• Não puxe a cabeça nem o pescoço.
• Expire ao subir.
• Mantenha a lombar em contato com o chão.

Erros comuns

• ✗ Puxar a cabeça com as mãos.

  Por que machuca: O pescoço flexiona com força sob a tração dos braços e é sobrecarregado.

  ✓ Em vez disso: Toque as pontas dos dedos de leve atrás das orelhas ou cruze os braços no peito e olhe para o teto.

• ✗ Fazer centenas de reps rápidas.

  Por que machuca: A flexão rápida e repetida da coluna pode irritar os discos, principalmente em quem tem histórico de dor nas costas.

  ✓ Em vez disso: Faça menos reps, mais lentas, e inclua trabalho de core antimovimento, como prancha e dead bug.

Abrir no appComeçar