Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ροκανίσματα με τα πόδια σε πάγκο

Ροκανίσματα με τις γάμπες να ακουμπούν σε πάγκο, κάτι που περιορίζει τη συμμετοχή των καμπτήρων του ισχίου και στοχεύει τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Πλάγιοι κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε ανάσκελα με τις γάμπες να ακουμπούν σε έναν πάγκο, με γοφούς και γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες.
2. Τοποθέτησε τα χέρια ελαφρά πίσω από το κεφάλι ή σταυρωτά στο στήθος.
3. Σήκωσε τους ώμους και την άνω πλάτη από το έδαφος συσπώντας τους κοιλιακούς.
4. Κράτησε για λίγο στην κορυφή και κατέβασε αργά.

Συμβουλές

• Μην τραβάς το κεφάλι ή τον αυχένα.
• Εκπνέε καθώς ανεβαίνεις.
• Κράτα τη μέση σε επαφή με το έδαφος.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα του κεφαλιού με τα χέρια.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας κάμπτεται έντονα από το τράβηγμα των χεριών και καταπονείται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ακούμπησε ελαφρά τις άκρες των δαχτύλων πίσω από τα αυτιά ή σταύρωσε τα χέρια στο στήθος και κοίτα το ταβάνι.

• ✗ Εκατοντάδες γρήγορες επαναλήψεις.

  Γιατί βλάπτει: Η επαναλαμβανόμενη γρήγορη κάμψη της σπονδυλικής στήλης μπορεί να ερεθίσει τους δίσκους, ειδικά σε όσους έχουν ιστορικό πόνου στη μέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε λιγότερες, πιο αργές επαναλήψεις και συνδύασε με αντι-κινητική δουλειά κορμού όπως σανίδες και dead bug.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα