Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικής

Ροκανίσματα ξαπλωμένος ανάσκελα σε μπάλα γυμναστικής, που επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης για τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Πλάγιοι κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μπάλα γυμναστικής

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε μια μπάλα γυμναστικής και περπάτησε με τα πόδια μπροστά μέχρι η μέση σου να βρεθεί στο κέντρο της μπάλας.
2. Ξάπλωσε πίσω και βάλε τα χέρια σταυρωτά στο στήθος ή δίπλα στο κεφάλι.
3. Σήκωσε κεφάλι, ώμους και στήθος συσπώντας τους κοιλιακούς.
4. Κράτησε για λίγο και κατέβα ξανά πάνω από τη μπάλα ελεγχόμενα.

Συμβουλές

• Κράτα τα πέλματα σταθερά στο έδαφος για ισορροπία.
• Μην τραβάς απότομα τον αυχένα.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα του κεφαλιού με τα χέρια.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας κάμπτεται έντονα από το τράβηγμα των χεριών και καταπονείται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ακούμπησε ελαφρά τις άκρες των δαχτύλων πίσω από τα αυτιά ή σταύρωσε τα χέρια στο στήθος και κοίτα το ταβάνι.

• ✗ Εκατοντάδες γρήγορες επαναλήψεις.

  Γιατί βλάπτει: Η επαναλαμβανόμενη γρήγορη κάμψη της σπονδυλικής στήλης μπορεί να ερεθίσει τους δίσκους, ειδικά σε όσους έχουν ιστορικό πόνου στη μέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε λιγότερες, πιο αργές επαναλήψεις και συνδύασε με αντι-κινητική δουλειά κορμού όπως σανίδες και dead bug.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα