Κορμός / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ροκανίσματα σε αρνητική κλίση

Ροκανίσματα σε πάγκο αρνητικής κλίσης με τα πόδια σταθεροποιημένα, που δυναμώνουν τους κοιλιακούς με μεγαλύτερο εύρος και φορτίο από ό,τι τα ροκανίσματα στο έδαφος.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Πλάγιοι κοιλιακοί, Καμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε πάγκο με αρνητική κλίση με τα πόδια αγκιστρωμένα κάτω από τα μαξιλάρια και τα χέρια σταυρωτά στο στήθος ή δίπλα στο κεφάλι.
2. Σήκωσε τον κορμό κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη, φέρνοντας το στήθος προς τα γόνατα.
3. Κράτησε για λίγο και σφίξε τους κοιλιακούς στην κορυφή.
4. Κατέβα αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλές

• Μην τραβάς τον αυχένα.
• Εκπνέε καθώς ανεβαίνεις.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα του κεφαλιού με τα χέρια.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας κάμπτεται έντονα από το τράβηγμα των χεριών και καταπονείται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ακούμπησε ελαφρά τις άκρες των δαχτύλων πίσω από τα αυτιά ή σταύρωσε τα χέρια στο στήθος και κοίτα το ταβάνι.

• ✗ Εκατοντάδες γρήγορες επαναλήψεις.

  Γιατί βλάπτει: Η επαναλαμβανόμενη γρήγορη κάμψη της σπονδυλικής στήλης μπορεί να ερεθίσει τους δίσκους, ειδικά σε όσους έχουν ιστορικό πόνου στη μέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε λιγότερες, πιο αργές επαναλήψεις και συνδύασε με αντι-κινητική δουλειά κορμού όπως σανίδες και dead bug.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα