Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Crunch sur swiss ball

Un crunch réalisé allongé sur un swiss ball, qui permet une plus grande amplitude pour les abdominaux.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Obliques

Matériel

Swiss ball

Schéma moteur

Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire), Équilibre / instable

Comment le faire

1. Assieds-toi sur un swiss ball et avance les pieds jusqu'à ce que le bas du dos soit centré sur le ballon.
2. Allonge-toi et pose les mains croisées sur la poitrine ou sur les côtés de la tête.
3. Enroule la tête, les épaules et la poitrine vers le haut en contractant les abdominaux.
4. Marque une pause, puis redescends sur le ballon en contrôlant.

Conseils

• Garde les pieds bien ancrés pour l'équilibre.
• Ne tire pas sur la nuque.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer sur la tête avec les mains.

  Pourquoi ça fait mal : Le cou fléchit fort sous la traction des bras et se retrouve en souffrance.

  ✓ À la place : Pose légèrement le bout des doigts derrière les oreilles ou croise les bras sur la poitrine, et regarde le plafond.

• ✗ Faire des centaines de reps rapides.

  Pourquoi ça fait mal : Les flexions rapides et répétées de la colonne peuvent irriter les disques, surtout avec un historique de mal de dos.

  ✓ À la place : Fais moins de reps, plus lentes, et ajoute du gainage anti-mouvement comme la planche et le dead bug.

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