Gainage / Intermédiaire / Polyarticulaire

Knee tuck sur swiss ball

En position de pompe avec les tibias sur un swiss ball, ramène les genoux vers la poitrine pour travailler les abdominaux et les fléchisseurs de hanche.

En bref

Principaux

Abdominaux, Fléchisseurs de hanche

Secondaires

Obliques, Deltoïdes antérieurs, Pectoraux, Dentelé antérieur

Matériel

Swiss ball

Schéma moteur

Flexion du tronc, Flexion de hanche, Anti-extension (gainage)

Niveau

Intermédiaire

Type

Gainage, Polyarticulaire, Équilibre / instable

Sollicite poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Mets-toi en position de pompe, mains sous les épaules et tibias posés sur un swiss ball.
2. Gaine pour que ton corps forme une ligne droite.
3. Ramène les genoux vers la poitrine en faisant rouler le ballon vers l'avant.
4. Marque une pause, puis tends les jambes pour ramener le ballon à la position de départ.

Conseils

• Ne laisse pas les hanches tomber.
• Garde les épaules au-dessus des poignets.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches s’affaissent en position de planche (version ballon).

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos pend en extension.

  ✓ À la place : Tiens une planche solide avant et après chaque pull-in.

• ✗ Se pencher loin en arrière dans la version sur banc.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos et les fléchisseurs de hanche encaissent la charge.

  ✓ À la place : Penche-toi légèrement en arrière et ramène les genoux vers la poitrine.

Ouvrir dans l’appCommencer