Core / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przyciąganie kolan na piłce gimnastycznej

Z pozycji do pompki z goleniami na piłce gimnastycznej przyciągasz kolana do klatki, aby trenować mięśnie brzucha i zginacze bioder.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha, Zginacze bioder

Pomocnicze

Skośne brzucha, Przednie aktony barków, Klatka piersiowa, Zębaty przedni

Sprzęt

Piłka gimnastyczna

Wzorzec ruchu

Zgięcie tułowia, Zgięcie biodra, Antywyprost (usztywnienie)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Core, Złożone (wielostawowe), Równowaga / niestabilne

Obciąża: nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję do pompki z dłońmi pod barkami i goleniami opartymi na piłce gimnastycznej.
2. Napnij brzuch tak, aby ciało tworzyło prostą linię.
3. Przyciągnij kolana do klatki, tocząc piłkę do przodu.
4. Zatrzymaj się, a potem wyprostuj nogi, tocząc piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

• Nie pozwól biodrom opadać.
• Trzymaj barki nad nadgarstkami.

Częste błędy

• ✗ Biodra opadają w pozycji planku (wersja na piłce).

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców zwisa w przeproście.

  ✓ Zamiast tego: Utrzymuj solidny plank przed każdym przyciągnięciem i po nim.

• ✗ Mocne odchylanie się do tyłu w wersji na ławce.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmują dół pleców i zginacze bioder.

  ✓ Zamiast tego: Odchyl się tylko lekko i przyciągaj kolana do klatki.

Otwórz w aplikacjiZacznij