Sports de combat

Boxe & frappe

La puissance de frappe part du pied arrière, passe par la rotation des hanches et du tronc et finit en une extension rapide du bras. Les rounds exigent de l’endurance d’épaule et un gainage rigide pour encaisser les coups.

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Boxer throwing a straight punch at a heavy bag

Muscles sollicités

Cou — 50 % d’importance (Face)Trapèzes supérieurs — 40 % d’importance (Face)Deltoïdes antérieurs — 75 % d’importance (Face)Deltoïdes latéraux — 45 % d’importance (Face)Pectoraux — 65 % d’importance (Face)Dentelé antérieur — 80 % d’importance (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — 75 % d’importance (Face)Obliques — 100 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — 55 % d’importance (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — 60 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 30 % d’importance (Face)Cou — 50 % d’importance (Dos)Trapèzes supérieurs — 40 % d’importance (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs — 55 % d’importance (Dos)Deltoïdes latéraux — 45 % d’importance (Dos)Coiffe des rotateurs — 50 % d’importance (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — 75 % d’importance (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — 65 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — 60 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Obliques
  • Dentelé
  • Triceps
  • Deltoïdes antérieurs
  • Abdominaux
  • Pectoraux
  • Fessiers
  • Mollets

Le mouvement, phase par phase

  1. Garde & poussée

    Pousse sur le pied arrière — mollets, quadriceps, fessiers.

    • Unilatéral / fente
    • Impulsion de cheville (flexion plantaire)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Rotation

    Hanches et tronc tournent — les obliques transmettent la force.

    • Rotation du tronc
    • Anti-rotation (gainage)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Extension du bras

    Dentelé, pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps propulsent le poing ; les deltoïdes postérieurs le ramènent d’un coup.

    • Poussée horizontale
    • Extension du coude
    • Élévation frontale (flexion d’épaule)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — principal (Face)Dentelé antérieur — principal (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs — principal (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  4. Garde haute

    Garder les mains hautes pendant des rounds de 3 minutes — épaules et trapèzes.

    • Élévation frontale (flexion d’épaule)
    • Cou
    Cou — principal (Face)Trapèzes supérieurs — principal (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux — principal (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou — principal (Dos)Trapèzes supérieurs — principal (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux — principal (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Notes d’entraînement

  • Le développé unilatéral et les pompes explosives sont le travail du haut du corps le plus spécifique.
  • La force du cou réduit l’effet des coups à la tête.

Mobilité à associer

  • Rotation thoracique
  • Rotation de hanche
  • Ouverture des pectoraux & des épaules