Pectoraux / Intermédiaire / Polyarticulaire

Pompes décalées (une main sur ballon)

Des pompes avec une main sur un ballon et l'autre au sol, qui chargent davantage un côté et ajoutent de l'instabilité.

En bref

Principaux

Pectoraux, Triceps

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Abdominaux, Obliques, Dentelé antérieur

Matériel

BOSU

Schéma moteur

Poussée horizontale, Anti-rotation (gainage)

Niveau

Intermédiaire

Type

Pectoraux, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Sollicite poignet, épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pose une main sur le ballon et l'autre au sol, un peu plus larges que les épaules.
2. Tends les jambes en position de pompe, le corps bien aligné.
3. Descends la poitrine vers le sol en gardant les hanches horizontales.
4. Repousse, puis change la main sur le ballon pour la série suivante.

Conseils

• Garde les hanches de face ; ne tourne pas vers la main la plus basse.

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