Sport da combattimento

Boxe e pugni

La potenza del pugno parte dal piede posteriore, passa per la rotazione di anche e tronco e finisce in una rapida estensione del braccio. Le riprese richiedono resistenza delle spalle e un core rigido per assorbire i colpi.

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Boxer throwing a straight punch at a heavy bag

Muscoli coinvolti

Collo — importanza 50% (Fronte)Trapezio superiore — importanza 40% (Fronte)Deltoidi anteriori — importanza 75% (Fronte)Deltoidi laterali — importanza 45% (Fronte)Pettorali — importanza 65% (Fronte)Dentato anteriore — importanza 80% (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — importanza 75% (Fronte)Obliqui — importanza 100% (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — importanza 55% (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — importanza 60% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 30% (Fronte)Collo — importanza 50% (Retro)Trapezio superiore — importanza 40% (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 55% (Retro)Deltoidi laterali — importanza 45% (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 50% (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — importanza 75% (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — importanza 65% (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — importanza 60% (Retro)
FronteRetro
  • Obliqui
  • Dentato
  • Tricipiti
  • Deltoidi anteriori
  • Addominali
  • Pettorali
  • Glutei
  • Polpacci

Il movimento, fase per fase

  1. Guardia e spinta

    Spingi dal piede posteriore: polpacci, quadricipiti, glutei.

    • Gamba singola / affondo
    • Spinta di caviglia (flessione plantare)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Rotazione

    Anche e tronco ruotano: gli obliqui trasmettono la forza.

    • Rotazione del tronco
    • Anti-rotazione (brace)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Estensione del braccio

    Dentato, pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti spingono il pugno; i deltoidi posteriori lo richiamano di scatto.

    • Spinta orizzontale
    • Estensione del gomito
    • Alzata frontale (flessione della spalla)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — primario (Fronte)Dentato anteriore — primario (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Guardia alta

    Tenere le mani alte per riprese da 3 minuti: spalle e trapezio.

    • Alzata frontale (flessione della spalla)
    • Collo
    Collo — primario (Fronte)Trapezio superiore — primario (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali — primario (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo — primario (Retro)Trapezio superiore — primario (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali — primario (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Spinte a un braccio e piegamenti esplosivi sono il lavoro più specifico per la parte superiore del corpo.
  • La forza del collo riduce l'effetto dei colpi alla testa.

Mobilità da abbinare

  • Rotazione toracica
  • Rotazione dell'anca
  • Apertura di petto e spalle