Collo / Principiante / Isometrico (tenuta)

Flessione ed estensione isometrica del collo

Un esercizio statico per il collo in cui le mani resistono alla pressione della testa in avanti e indietro, per rinforzare la muscolatura cervicale.

In breve

Primari

Collo

Secondari

Trapezio superiore

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Collo

Livello

Principiante

Tipo

Collo, Isometrico (tenuta)

Carica collo. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e la testa in posizione neutra.
2. Intreccia le mani dietro la testa e spingi la testa all'indietro contro le mani senza farla muovere; mantieni per qualche secondo.
3. Appoggia le mani sulla fronte e spingi la testa in avanti contro di esse, sempre senza muoverla; mantieni.
4. Rilassa e ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Consigli

• Aumenta la pressione gradualmente; mai a strappi.
• Tieni il mento in linea e il collo in posizione neutra.

Errori comuni

• ✗ Spingere forte e veloce contro la mano o usare dischi pesanti.

  Perché fa male: I muscoli e i dischi del collo si stirano facilmente.

  ✓ Invece: Aumenta la pressione gradualmente, tieni 10–20 secondi e usa dischi leggeri con un asciugamano come protezione.

• ✗ Muoversi su un'escursione ampia con un disco.

  Perché fa male: Caricare il collo a fine escursione lo sollecita.

  ✓ Invece: Muoviti in un'escursione ridotta e comoda, e fermati a qualsiasi formicolio o dolore.

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