Surf

Remata da surf e pop-up

La remata in posizione prona è lavoro di resistenza per dorsali, spalle e alta schiena, mentre i lombari tengono il petto sollevato per ore. Prendere un'onda aggiunge remate sprint e un piegamento esplosivo per il pop-up.

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Surfer lying on her board, chest raised, paddling through cold water

Muscoli coinvolti

Collo — importanza 35% (Fronte)Trapezio superiore — importanza 35% (Fronte)Deltoidi anteriori — importanza 30% (Fronte)Deltoidi laterali — importanza 50% (Fronte)Pettorali — importanza 50% (Fronte)Dentato anteriore — importanza 45% (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — importanza 30% (Fronte)Addominali — importanza 50% (Fronte)Obliqui — importanza 50% (Fronte)Flessori dell'anca — importanza 40% (Fronte)Quadricipiti — importanza 45% (Fronte)Adduttori — importanza 25% (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) — importanza 25% (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 30% (Fronte)Collo — importanza 35% (Retro)Trapezio superiore — importanza 35% (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 80% (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 75% (Retro)Deltoidi laterali — importanza 50% (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 85% (Retro)Dorsali — importanza 100% (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 85% (Retro)Tricipiti — importanza 65% (Retro)Avambracci e presa — importanza 30% (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 30% (Retro)Glutei — importanza 60% (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori — importanza 25% (Retro)Polpacci (Retro)
FronteRetro
  • Dorsali
  • Lombari
  • Cuffia dei rotatori
  • Alta schiena
  • Deltoidi posteriori
  • Tricipiti
  • Glutei
  • Deltoidi laterali

Il movimento, fase per fase

  1. Posizione prona inarcata

    Petto sollevato, testa alta: lombari, glutei e alta schiena lavorano in isometria per tutta la sessione.

    • Estensione della colonna
    • Estensione dell'anca
    • Retrazione delle scapole
    Collo — primario (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo — primario (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Presa e trazione

    Lunghe bracciate alternate nell'acqua fino al fianco: dorsali e tricipiti spingono la tavola.

    • Trazione a braccia tese (estensione della spalla)
    • Trazione verticale
    • Estensione del gomito
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — primario (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — primario (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa — primario (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Recupero

    Il braccio esce dall'acqua e torna in avanti: deltoidi posteriori e laterali e cuffia dei rotatori sotto carico costante.

    • Alzata laterale (abduzione)
    • Croci inverse
    • Rotazione della spalla
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali — primario (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali — primario (Retro)Cuffia dei rotatori — primario (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Pop-up

    Spinta esplosiva dalla tavola, poi fianchi e piedi scattano sotto il corpo: pettorali, tricipiti, core e flessori dell'anca.

    • Spinta orizzontale
    • Flessione dell'anca
    • Anti-estensione (brace)
    • Salto / pliometria
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — primario (Fronte)Dentato anteriore — primario (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca — primario (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  5. Posizione in surfata

    Posizione bassa e ruotata su una tavola in movimento: gambe, rotazione ed equilibrio.

    • Squat
    • Rotazione del tronco
    • Gamba singola / affondo
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori — primario (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — primario (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori — primario (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Estensioni della schiena e alzate prone a "Y/T" costruiscono la resistenza per tenere il petto alto senza dolore al collo.
  • Pulldown a braccia tese e rematori a un braccio imitano la remata alternata.
  • I piegamenti esplosivi si traducono in un pop-up più rapido; il lavoro su superfici instabili aiuta una volta in piedi.

Mobilità da abbinare

  • Estensione toracica (cobra / foam roller)
  • Allungamento dei flessori dell'anca per il pop-up
  • Mobilità della spalla sopra la testa