Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Pullover con manubrio a braccia piegate

Un pullover da sdraiato con i gomiti piegati che allena l'estensione della spalla attraverso dorsali e petto.

In breve

Primari

Dorsali, Pettorali

Secondari

Tricipiti, Dentato anteriore, Addominali

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Trazione a braccia tese (estensione della spalla)

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati su una panca piana tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, gomiti piegati.
2. Mantenendo fisso l'angolo dei gomiti, porta il manubrio indietro oltre la testa finché non senti allungare dorsali e petto.
3. Riporta il manubrio sopra il petto seguendo lo stesso arco.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Consigli

• Mantieni i gomiti piegati allo stesso angolo per tutto il movimento.
• Non lasciare che la zona lombare si inarchi eccessivamente.
• Scendi solo fino a dove le spalle lo consentono senza fastidio.

Errori comuni

• ✗ Abbassare il peso troppo dietro la testa.

  Perché fa male: La spalla viene allungata sopra la testa su una lunga leva, il che può irritare la cuffia dei rotatori e la parte anteriore della spalla.

  ✓ Invece: Fermati quando le braccia sono in linea con il busto, o prima se la spalla pizzica. I nuotatori traggono beneficio dallo schema, non dal forzare l'allungamento.

• ✗ Le costole si aprono e la schiena si inarca.

  Perché fa male: La zona lombare compensa una mobilità di spalla limitata.

  ✓ Invece: Tieni le costole basse e il core in brace; l'escursione finisce dove le costole iniziano a sollevarsi.

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