Záda / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Pullover s jednoručkou s pokrčenými pažemi

Pullover vleže s pokrčenými lokty, který trénuje extenzi ramene přes široké svaly zádové a prsa.

Ve zkratce

Hlavní

Široký sval zádový, Prsní svaly

Vedlejší

Triceps, Přední pilovitý sval, Břišní svaly

Vybavení

Jednoručky, Lavice

Pohybový vzor

Tah s nataženou paží (extenze ramene)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Záda, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje rameno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Lehni si na rovnou lavičku a drž jednu jednoručku oběma rukama nad hrudníkem s pokrčenými lokty.
2. Se stále stejným úhlem v loktech spouštěj jednoručku obloukem za hlavu, dokud neucítíš protažení v širokých svalech zádových a prsou.
3. Stejným obloukem přitáhni jednoručku zpět nad hrudník.
4. Opakuj požadovaný počet opakování.

Tipy

• Drž lokty celou dobu pokrčené ve stejném úhlu.
• Nedovol, aby se bederní páteř nadměrně prohýbala.
• Spouštěj jen tak hluboko, jak ti to ramena pohodlně dovolí.

Časté chyby

• ✗ Spouštění zátěže příliš daleko za hlavu.

  Proč to bolí: Rameno je protahované nad hlavou na dlouhé páce, což může podráždit rotátorovou manžetu a přední část ramene.

  ✓ Místo toho: Zastav, když jsou paže v ose trupu, nebo dřív, pokud rameno píchá. Plavcům pohybový vzor prospívá, ale ne vynucené protažení.

• ✗ Žebra se vyklápějí a záda prohýbají.

  Proč to bolí: Spodní záda kompenzují omezenou mobilitu ramen.

  ✓ Místo toho: Drž žebra dole a střed těla zpevněný; rozsah končí tam, kde se začnou zvedat žebra.

Otevřít v aplikaciZačít