Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Pullover s jednoručkou s pokrčenými pažami

Pullover v ľahu s pokrčenými lakťami, ktorý trénuje extenziu ramena cez široký sval chrbta a hrudník.

V skratke

Hlavné

Latissimus, Prsné svaly

Vedľajšie

Triceps, Predný pílovitý sval, Brušné svaly

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na rovnú lavičku a drž jednu jednoručku oboma rukami nad hrudníkom s pokrčenými lakťami.
2. S nemenným uhlom v lakťoch spúšťaj jednoručku oblúkom za hlavu, kým nepocítiš natiahnutie v širokom svale chrbta a hrudníku.
3. Rovnakým oblúkom pritiahni jednoručku späť nad hrudník.
4. Opakuj požadovaný počet opakovaní.

Tipy

• Po celý čas drž lakte pokrčené v rovnakom uhle.
• Nedovoľ, aby sa spodná časť chrbta nadmerne prehýbala.
• Spúšťaj len tak hlboko, ako ti ramená pohodlne dovolia.

Časté chyby

• ✗ Spúšťanie závažia príliš ďaleko za hlavu.

  Prečo to bolí: Rameno je natiahnuté nad hlavou pod dlhou pákou, čo môže podráždiť rotátorovú manžetu a prednú časť ramena.

  ✓ Namiesto toho: Zastav sa, keď sú ruky v línii trupu, alebo skôr, ak v ramene štípe. Plavcom tento pohybový vzor prospieva, ale nie nasilu natiahnutie.

• ✗ Rebrá sa dvíhajú a chrbát sa prehýba.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát kompenzuje obmedzenú mobilitu ramien.

  ✓ Namiesto toho: Drž rebrá dole a stred tela spevnený; rozsah končí tam, kde sa rebrá začínajú dvíhať.

Otvoriť v aplikáciiZačať