Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Pullover με αλτήρα και λυγισμένα χέρια

Ξαπλωτό pullover με λυγισμένους αγκώνες που γυμνάζει την έκταση του ώμου μέσω των πλατιαίων και του στήθους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι, Στήθος

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος, με λυγισμένους αγκώνες.
2. Διατηρώντας σταθερή τη γωνία του αγκώνα, κατέβασε τον αλτήρα πίσω και πάνω από το κεφάλι μέχρι να νιώσεις διάταση στους πλατιαίους και στο στήθος.
3. Τράβηξε τον αλτήρα πίσω πάνω από το στήθος ακολουθώντας το ίδιο τόξο.
4. Επανάλαβε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Κράτα τους αγκώνες λυγισμένους στην ίδια γωνία σε όλη την κίνηση.
• Μην αφήνεις τη μέση να κυρτώνει υπερβολικά.
• Κατέβασε μόνο όσο σου επιτρέπουν άνετα οι ώμοι σου.

Συχνά λάθη

• ✗ Κατέβασμα του βάρους πολύ πίσω από το κεφάλι.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος διατείνεται πάνω από το κεφάλι με μακρύ μοχλό, κάτι που μπορεί να ερεθίσει το στροφικό πέταλο και το μπροστινό μέρος του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σταμάτα όταν τα χέρια είναι στην ευθεία του κορμού, ή νωρίτερα αν τσιμπάει ο ώμος. Οι κολυμβητές ωφελούνται από το μοτίβο, όχι από το ζόρισμα της διάτασης.

• ✗ Τα πλευρά ανοίγουν και η πλάτη καμπυλώνει.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς αντισταθμίζει την περιορισμένη κινητικότητα του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα πλευρά χαμηλά και τον κορμό σφιγμένο· το εύρος τελειώνει εκεί που αρχίζουν να σηκώνονται τα πλευρά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα