Plavání

Znak

Střídavý záběr nad hlavou v poloze na zádech s nepřetržitou rotací těla. Tvrdě pracuje široký sval zádový, zadní část ramene a flexory kyčle (znakový kop) a tělo musí zůstat ploché a dlouhé.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Backstroke swimmer flat on his back, one straight arm reaching overhead into the water

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena — důležitost 40 % (Zepředu)Prsní svaly — důležitost 40 % (Zepředu)Přední pilovitý sval — důležitost 40 % (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 65 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 70 % (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 70 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 45 % (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 60 % (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 70 % (Zezadu)Boční ramena — důležitost 40 % (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 80 % (Zezadu)Široký sval zádový — důležitost 100 % (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 35 % (Zezadu)Triceps — důležitost 60 % (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 45 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Široký sval zádový
  • Rotátorová manžeta
  • Zadní ramena
  • Šikmé břišní svaly
  • Flexory kyčle
  • Břišní svaly
  • Triceps
  • Horní záda

Pohyb fázi po fázi

  1. Zasunutí a záběr

    Malíček se zasouvá přímo nad ramenem, paže je plně natažená nad hlavou.

    • Rotace ramene
    • Předpažování (flexe ramene)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — hlavní (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Tah a odtlačení

    Tah s pokrčeným loktem směrem k boku zakončený odtlačením dolů — široký sval zádový, triceps a zadní ramena.

    • Tah s nataženou paží (extenze ramene)
    • Vertikální tah
    • Extenze lokte
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — hlavní (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Rotace a linie těla

    Boky vysoko, trup rotuje jako celek; střed těla brání prověšení.

    • Rotace trupu
    • Anti-extenze (zpevnění)
    • Anti-rotace (zpevnění)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Znakový kop

    Kop nahoru je na zádech hnací fází — flexory kyčle a kvadricepsy.

    • Flexe kyčle
    • Extenze kolene
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Časté chyby v technice

Chyby v technice, za kterými je tu většina zranění, a jak je opravit.

  • ✗ Ruka se zasouvá za hlavou a kříží střední osu.

    Proč to bolí: Přetahování nad hlavou skřípne přední část ramene.

    ✓ Místo toho: Zasouvej malíčkem napřed na 11 a 1 hodině, v linii ramene.

  • ✗ Sezení ve vodě s nízkými boky.

    Proč to bolí: Roste odpor a spodní záda i ramena musí pracovat víc, aby tě protáhly vodou.

    ✓ Místo toho: Drž hlavu v klidu a zakloněnou, uši ve vodě, a kopej z kyčlí, aby se boky zvedly.

Tréninkové poznámky

  • Zvedání nohou ve visu a kraulové kopy posilují flexory kyčle, které pohánějí kop nahoru.
  • Práce na zadních ramenou a zevní rotaci vyvažuje náročné tahy nad hlavou.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Flexe ramene nad hlavu
  • Protažení prsních svalů ve dveřích
  • Protažení flexorů kyčle ve výpadu