Schwimmen

Rücken

Wechselseitiger Überkopfzug in Rückenlage mit ständiger Körperrotation. Latissimus, hintere Schulter und Hüftbeuger (Kraulbeinschlag) arbeiten hart, und der Körper muss flach und lang bleiben.

Plan dafür erstellenIn der App öffnen

Backstroke swimmer flat on his back, one straight arm reaching overhead into the water

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter — 40 % Gewichtung (Vorne)Brust — 40 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — 40 % Gewichtung (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — 65 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 70 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger — 70 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 45 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 60 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 70 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter — 40 % Gewichtung (Hinten)Rotatorenmanschette — 80 % Gewichtung (Hinten)Latissimus — 100 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 35 % Gewichtung (Hinten)Trizeps — 60 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — 45 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)
VorneHinten
  • Latissimus
  • Rotatorenmanschette
  • Hintere Schulter
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Hüftbeuger
  • Bauchmuskeln
  • Trizeps
  • Oberer Rücken

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Eintauchen & Wasserfassen

    Der kleine Finger taucht direkt über der Schulter ein, der Arm ist über dem Kopf ganz gestreckt.

    • Schulterrotation
    • Frontheben (Schulterflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Zug & Druck

    Zug mit gebeugtem Ellbogen zur Hüfte, abgeschlossen durch einen Druck nach unten — Latissimus, Trizeps und hintere Schulter.

    • Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)
    • Vertikaler Zug
    • Ellbogenstreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Körperrotation & Wasserlage

    Hüften hoch, der Rumpf rotiert als Einheit; der Core verhindert das Durchhängen.

    • Rumpfrotation
    • Anti-Extension (Bracing)
    • Anti-Rotation (Bracing)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Kraulbeinschlag

    Der Aufwärtsschlag ist in Rückenlage die Kraftphase — Hüftbeuger und Quadrizeps.

    • Hüftbeugung
    • Kniestreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Häufige Technikfehler

Die Technikfehler hinter den meisten Verletzungen in diesem Sport — und wie du sie behebst.

  • ✗ Die Hand taucht hinter dem Kopf ein und kreuzt die Mittellinie.

    Warum es schadet: Zu weites Greifen über Kopf klemmt die Vorderseite der Schulter ein.

    ✓ Stattdessen: Tauch mit dem kleinen Finger zuerst auf 11 und 1 Uhr ein, in Verlängerung der Schulter.

  • ✗ Mit tiefer Hüfte im Wasser „sitzen“.

    Warum es schadet: Der Widerstand steigt und unterer Rücken und Schultern müssen härter arbeiten, um dich durchs Wasser zu ziehen.

    ✓ Stattdessen: Halte den Kopf ruhig und zurück, die Ohren im Wasser, und schlag aus der Hüfte, um sie anzuheben.

Trainingshinweise

  • Hängendes Beinheben und Flutter Kicks bauen die Hüftbeuger auf, die den Aufwärtsschlag antreiben.
  • Übungen für hintere Schulter und Außenrotation gleichen das viele Überkopfziehen aus.

Passende Mobility dazu

  • Überkopf-Schulterflexion
  • Brustdehnung im Türrahmen
  • Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt