Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Seitliche Klimmzüge (Side to Side Chins)

Übung an der Stange für den Latissimus, unterstützt von Bizeps, Unterarmen und oberem Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus

Sekundär

Bizeps, Unterarme & Griffkraft, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Hintere Schulter

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl), Rumpfrotation

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Greif die Klimmzugstange im weiten Obergriff, die Handflächen zeigen nach vorn.
2. Während du mit beiden gestreckten Armen die Stange im weiten Griff hältst, lehn deinen Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten, bilde ein leichtes Hohlkreuz und schieb die Brust heraus. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Zieh deinen Oberkörper nach oben und neige dich dabei nach links, bis die Stange fast deine obere Brust berührt, indem du Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehst. Atme bei diesem Teil der Bewegung aus. Tipp: Konzentrier dich darauf, die Rückenmuskeln in der voll kontrahierten Position anzuspannen. Der Oberkörper bleibt ruhig, während er sich durch den Raum bewegt (kein Schwung), nur die Arme bewegen sich. Die Unterarme halten nur die Stange und leisten sonst keine Arbeit.
4. Halte die Kontraktion eine Sekunde und kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
5. Zieh deinen Oberkörper nun nach oben und neige dich dabei nach rechts, bis die Stange fast deine obere Brust berührt, indem du Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehst. Atme bei diesem Teil der Bewegung aus. Tipp: Konzentrier dich darauf, die Rückenmuskeln in der voll kontrahierten Position anzuspannen. Der Oberkörper bleibt ruhig, während er sich durch den Raum bewegt, nur die Arme bewegen sich. Die Unterarme halten nur die Stange und leisten sonst keine Arbeit.
6. Halte die Kontraktion eine Sekunde und kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederhole die Schritte 3–6, bis du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen pro Seite geschafft hast.

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