Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Barra fixa lado a lado

Exercício na barra para os dorsais, com auxílio do bíceps, dos antebraços e da parte superior das costas.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Bíceps, Antebraços e pegada, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide posterior

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca), Rotação de tronco

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, usando pegada aberta.
2. Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra em pegada aberta, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
3. Puxe o tronco para cima inclinando-se para o lado esquerdo até que a barra quase toque a parte superior do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Expire durante esta parte do movimento. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a posição de contração máxima. O tronco deve permanecer parado enquanto se desloca (sem balanço) e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum trabalho além de segurar a barra.
4. Após um segundo de contração, inspire enquanto volta à posição inicial.
5. Agora puxe o tronco para cima inclinando-se para o lado direito até que a barra quase toque a parte superior do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Expire durante esta parte do movimento. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a posição de contração máxima. O tronco deve permanecer parado enquanto se desloca e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum trabalho além de segurar a barra.
6. Após um segundo de contração, inspire enquanto volta à posição inicial.
7. Repita os passos 3 a 6 até completar o número prescrito de repetições para cada lado.

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