Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Zhyby zo strany na stranu

Cvik na hrazde na široký sval chrbta, pomáhajú bicepsy, predlaktia a horný chrbát.

V skratke

Hlavné

Latissimus

Vedľajšie

Biceps, Predlaktia a úchop, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Zadné ramená

Vybavenie

Hrazda

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih), Rotácia trupu

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz

Ako na to

1. Uchop hrazdu širokým úchopom, dlane smerujú dopredu.
2. S oboma rukami vystretými pred sebou a širokým úchopom zakloň trup asi o 30 stupňov, prehni spodný chrbát a vypni hrudník. To je východisková poloha.
3. Stiahnutím ramien a paží dole a dozadu sa vyťahuj hore s náklonom doľava, kým sa hrazda takmer nedotkne hornej časti hrudníka. Pri tejto fáze vydýchni. Tip: V hornej polohe sa sústreď na stiahnutie chrbtových svalov. Trup zostáva počas pohybu stabilný (bez hojdania) a hýbu sa len ruky. Predlaktia nerobia nič iné, len držia hrazdu.
4. Po sekunde v kontrakcii sa s nádychom vráť do východiskovej polohy.
5. Teraz sa stiahnutím ramien a paží dole a dozadu vyťahuj hore s náklonom doprava, kým sa hrazda takmer nedotkne hornej časti hrudníka. Pri tejto fáze vydýchni. Tip: V hornej polohe sa sústreď na stiahnutie chrbtových svalov. Trup zostáva počas pohybu stabilný a hýbu sa len ruky. Predlaktia nerobia nič iné, len držia hrazdu.
6. Po sekunde v kontrakcii sa s nádychom vráť do východiskovej polohy.
7. Opakuj kroky 3 – 6, kým neurobíš predpísaný počet opakovaní na každú stranu.

Otvoriť v aplikáciiZačať