Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Zhyby podhmatom

Zhyby podhmatom na šírku ramien, ktoré budujú široký sval chrbta a biceps.

V skratke

Hlavné

Latissimus, Biceps

Vedľajšie

Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Zadné ramená, Predlaktia a úchop, Brušné svaly

Vybavenie

Hrazda

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Uchop hrazdu podhmatom približne na šírku ramien a vis s vystretými pažami a pokrčenými kolenami.
2. Pritiahni sa hore, kým sa brada nedostane nad hrazdu.
3. Hore krátko zotrvaj.
4. Pomaly sa spusť do plného visu.

Tipy

• Vyhni sa švihu a hojdaniu.
• Veď pohyb hrudníkom a ťahaj lakte dole k bokom.

Časté chyby

• ✗ Padanie do voľného visu s uvoľnenými ramenami.

  Prečo to bolí: Váha tela v dolnej polohe trhá kĺbovým puzdrom ramena a lakťami.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj sa kontrolovane a v dolnej polohe drž v ramenách mierne napätie.

• ✗ Kipovanie alebo naťahovanie brady k hrazde krkom.

  Prečo to bolí: Zotrvačnosť zaťažuje rameno na konci rozsahu a naťahovanie krku ho namáha.

  ✓ Namiesto toho: Rob striktné opakovania: začni stiahnutím lopatiek dole, potom ťahaj hrudník k hrazde. Na dopomoc použi gumu.

Otvoriť v aplikáciiZačať