Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Trazioni presa supina

Trazioni con presa supina alla larghezza delle spalle che sviluppano dorsali e bicipiti.

In breve

Primari

Dorsali, Bicipiti

Secondari

Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Deltoidi posteriori, Avambracci e presa, Addominali

Attrezzatura

Sbarra per trazioni

Schema motorio

Trazione verticale, Flessione del gomito (curl)

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Come si esegue

1. Impugna una sbarra con presa supina circa alla larghezza delle spalle e resta sospeso con le braccia distese e le ginocchia piegate.
2. Tirati su finché il mento non supera la sbarra.
3. Fai una breve pausa nel punto più alto.
4. Scendi lentamente fino alla sospensione completa.

Consigli

• Evita il kipping e le oscillazioni.
• Guida con il petto e porta i gomiti verso il basso lungo i fianchi.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere in sospensione passiva con le spalle rilassate.

  Perché fa male: Il peso del corpo strattona la capsula della spalla e i gomiti nel punto più basso.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo e mantieni una leggera tensione nelle spalle in basso.

• ✗ Fare kipping o arrivare con il mento allungando il collo.

  Perché fa male: Lo slancio carica la spalla a fine escursione e allungare il collo lo sollecita.

  ✓ Invece: Fai ripetizioni strette: inizia tirando giù le scapole, poi porta il petto verso la sbarra. Usa un elastico come assistenza.

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