Pulldown a braccia tese con corda
Dorsali
Rafforza la fase di trazione e spinta · allena Dorsali · schema motorio: trazione a braccia tese (estensione della spalla)
100% di affinità
Nuoto
Stile libero (crawl)
Trazione alternata delle braccia con rotazione del corpo e gambata a battuta. Dorsali e tricipiti spingono, il core trasmette la rotazione e le spalle devono restare in salute per migliaia di bracciate.
Muscoli coinvolti
FronteRetro
Il movimento, fase per fase
Entrata, allungamento e presa
La mano entra davanti alla spalla, si allunga in avanti e poi imposta una presa a gomito alto con rotazione interna.
- Rotazione della spalla
- Alzata frontale (flessione della spalla)
I migliori esercizi per questa fase:
Trazione e spinta
Il braccio tira sotto il corpo e spinge oltre il fianco: dorsali, pettorali e tricipiti creano la propulsione.
- Trazione a braccia tese (estensione della spalla)
- Trazione verticale
- Estensione del gomito
I migliori esercizi per questa fase:
Rollio del corpo
Fianchi e spalle ruotano insieme; gli obliqui collegano la trazione alla gambata.
- Rotazione del tronco
- Anti-rotazione (brace)
I migliori esercizi per questa fase:
Recupero
Recupero a gomito alto fuori dall'acqua con deltoidi posteriori e laterali; la scapola deve scorrere liberamente.
- Alzata laterale (abduzione)
- Croci inverse
- Rotazione della spalla
I migliori esercizi per questa fase:
Gambata a battuta
Gambata dall'anca con piedi rilassati e in punta: flessori dell'anca, glutei e quadricipiti.
- Flessione dell'anca
- Estensione dell'anca
I migliori esercizi per questa fase:
Esercizi più specifici
Pulldown a braccia tese
Dorsali
Rafforza la fase di trazione e spinta · allena Dorsali, Tricipiti, Deltoidi posteriori · schema motorio: trazione a braccia tese (estensione della spalla)
94% di affinità
Pullover al cavo a braccia tese su panca inclinata
Dorsali
Rafforza la fase di trazione e spinta · allena Dorsali, Tricipiti, Deltoidi posteriori · schema motorio: trazione a braccia tese (estensione della spalla)
94% di affinità
Pulldown al cavo su panca inclinata
Dorsali
Rafforza la fase di trazione e spinta · allena Dorsali · schema motorio: trazione verticale
90% di affinità
Trazioni da un lato all'altro
Dorsali
Rafforza la fase di trazione e spinta · allena Dorsali, Alta schiena, Deltoidi posteriori · schema motorio: trazione verticale
87% di affinità
Pullover con manubrio sulla fitball
Dorsali, Pettorali
Rafforza la fase di entrata, allungamento e presa e trazione e spinta · allena Dorsali, Pettorali, Tricipiti · schema motorio: trazione a braccia tese (estensione della spalla)
86% di affinità
Pullover con manubrio a braccia piegate
Dorsali, Pettorali
Rafforza la fase di trazione e spinta · allena Dorsali, Pettorali, Tricipiti · schema motorio: trazione a braccia tese (estensione della spalla)
86% di affinità
Pullover con manubrio a braccia tese
Dorsali, Pettorali
Rafforza la fase di entrata, allungamento e presa e trazione e spinta · allena Dorsali, Pettorali, Tricipiti · schema motorio: trazione a braccia tese (estensione della spalla)
86% di affinità
Pullover con bilanciere a braccia piegate
Dorsali, Pettorali
Rafforza la fase di trazione e spinta · allena Dorsali, Pettorali, Tricipiti · schema motorio: trazione a braccia tese (estensione della spalla)
86% di affinità
Pullover con bilanciere presa larga
Dorsali, Pettorali
Rafforza la fase di trazione e spinta · allena Dorsali, Pettorali, Tricipiti · schema motorio: trazione a braccia tese (estensione della spalla)
86% di affinità
Lat machine a un braccio
Dorsali
Rafforza la fase di trazione e spinta · allena Dorsali, Alta schiena · schema motorio: trazione verticale
83% di affinità
Trazioni assistite con elastico
Dorsali
Rafforza la fase di trazione e spinta · allena Dorsali, Addominali, Alta schiena · schema motorio: trazione verticale
83% di affinità
Esercizi tecnici e sessioni nello sport
Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.
Stile libero catch-up
Esercizio tecnico / Principiante / 6 × 25 m
Stile libero a pugni chiusi
Esercizio tecnico / Intermedio / 4 × 50 m (25 m a pugni chiusi, 25 m a mani aperte)
Gambe sul fianco
Esercizio tecnico / Principiante / 6 × 25 m, cambiando lato a ogni vasca
Esercizio 6-3-6
Esercizio tecnico / Intermedio / 6 × 50 m
Dita che sfiorano l'acqua
Esercizio tecnico / Principiante / 6 × 25 m
Remata frontale
Esercizio tecnico / Principiante / 4 × 25 m
Spinta e scivolamento
Esercizio tecnico / Principiante / 8 spinte, scivolando il più lontano possibile
Sessione di tecnica a stile libero
Sessione / Principiante / ≈ 35 min, ≈ 1.200 m
Errori di tecnica comuni
I difetti di tecnica dietro la maggior parte degli infortuni in questo sport, e come correggerli.
- ✗ Incrociare la mano oltre la linea mediana all'entrata.
Perché fa male: Il braccio entra all'interno della spalla e ruota l'articolazione verso l'interno, una delle principali cause della spalla del nuotatore (impingement).
✓ Invece: Entra in acqua in linea con la spalla, prima le punte delle dita, come su un binario.
- ✗ Respirare solo da un lato, sollevando la testa.
Perché fa male: Sollevare la testa sollecita il collo e fa affondare le anche; la respirazione unilaterale sovraccarica una spalla.
✓ Invece: Ruota la testa insieme al corpo, tieni un occhialino in acqua e allena la respirazione bilaterale (ogni 3 bracciate).
- ✗ Troppo poca rotazione del corpo.
Perché fa male: Un corpo piatto costringe la spalla a fare tutto il lavoro di recupero, portando l'articolazione in rotazione eccessiva.
✓ Invece: Ruota anche e spalle insieme di circa 30–45° a ogni bracciata.
- ✗ Aumentare il chilometraggio troppo in fretta.
Perché fa male: I nuotatori fanno migliaia di bracciate per sessione; grandi aumenti sovraccaricano la cuffia dei rotatori.
✓ Invece: Aumenta la distanza settimanale di circa il 10% alla volta e includi lavoro di forza per cuffia dei rotatori e alta schiena.
Note di allenamento
- Il lavoro a un braccio ai cavi o con l'elastico rispecchia la bracciata alternata e mette in luce gli squilibri destra/sinistra.
- Tieni forti cuffia dei rotatori e trapezio inferiore: la "spalla del nuotatore" è l'infortunio da sovraccarico più comune.
- Il lavoro anti-rotazione per il core ti aiuta a mantenere una linea del corpo lunga e stabile mentre le braccia ruotano.
Mobilità da abbinare
- Sleeper stretch / rotazione interna
- Rotazione toracica (open book)
- Flessione plantare della caviglia