Schiena / Principiante / Multiarticolare

Trazioni assistite con elastico

Un esercizio con elastico per i dorsali, con l'aiuto di addominali, avambracci e parte alta della schiena.

In breve

Primari

Dorsali

Secondari

Addominali, Avambracci e presa, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore)

Attrezzatura

Elastico, Sbarra per trazioni

Schema motorio

Trazione verticale, Flessione del gomito (curl)

Livello

Principiante

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Come si esegue

1. Aggancia l'elastico con un nodo scorsoio al centro della sbarra per trazioni. Puoi usare elastici diversi per ottenere livelli di assistenza differenti.
2. Tira verso il basso l'estremità dell'elastico e infila un ginocchio piegato nell'anello, assicurandoti che non scivoli via. Impugna la sbarra con presa media o larga. Questa è la posizione di partenza.
3. Tirati su contraendo i dorsali mentre pieghi i gomiti. I gomiti devono andare verso i fianchi. Tira davanti a te, cercando di portare il mento sopra la sbarra. Evita oscillazioni e movimenti a strappo.
4. Dopo una breve pausa, torna alla posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere in sospensione passiva con le spalle rilassate.

  Perché fa male: Il peso del corpo strattona la capsula della spalla e i gomiti nel punto più basso.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo e mantieni una leggera tensione nelle spalle in basso.

• ✗ Fare kipping o arrivare con il mento allungando il collo.

  Perché fa male: Lo slancio carica la spalla a fine escursione e allungare il collo lo sollecita.

  ✓ Invece: Fai ripetizioni strette: inizia tirando giù le scapole, poi porta il petto verso la sbarra. Usa un elastico come assistenza.

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