Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Έλξεις σε μονόζυγο με βοήθεια λάστιχου

Άσκηση με λάστιχο για τους πλατιαίους, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των πήχεων και της άνω πλάτης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Πήχεις & λαβή, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Εξοπλισμός

Λάστιχο αντίστασης, Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Δέσε το λάστιχο σφιχτά γύρω από το κέντρο του μονόζυγου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις διαφορετικά λάστιχα για διαφορετικά επίπεδα βοήθειας.
2. Τράβηξε την άκρη του λάστιχου προς τα κάτω και βάλε το ένα λυγισμένο γόνατο μέσα στη θηλιά, φροντίζοντας να μη γλιστρήσει. Πιάσε τη μπάρα με μεσαία έως ανοιχτή λαβή. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Τράβηξε τον εαυτό σου προς τα πάνω συσπώντας τους πλατιαίους καθώς λυγίζεις τους αγκώνες. Οι αγκώνες πρέπει να οδηγούνται προς τα πλευρά σου. Τράβα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φέρεις το πιγούνι πάνω από τη μπάρα. Απόφυγε ταλαντεύσεις ή απότομες κινήσεις.
4. Μετά από σύντομη παύση, επίστρεψε στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέσιμο σε πλήρη ανάρτηση με χαλαρούς ώμους.

  Γιατί βλάπτει: Το σωματικό βάρος τραβά απότομα τον αρθρικό θύλακο του ώμου και τους αγκώνες στο κάτω σημείο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα ελεγχόμενα και κράτα ελαφριά τάση στους ώμους στο κάτω σημείο.

• ✗ Kipping ή τέντωμα του αυχένα για να φτάσει το πιγούνι.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρα φορτίζει τον ώμο στο τέλος του εύρους, και το τέντωμα του αυχένα τον καταπονεί.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε αυστηρές επαναλήψεις: ξεκίνα τραβώντας τις ωμοπλάτες κάτω και μετά φέρε το στήθος προς τη μπάρα. Χρησιμοποίησε λάστιχο για βοήθεια.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα