Espalda / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Dominadas asistidas con banda

Ejercicio con banda para los dorsales, con ayuda del abdomen, los antebrazos y la parte alta de la espalda.

De un vistazo

Principales

Dorsales

Secundarios

Abdominales, Antebrazos y agarre, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior)

Equipamiento

Banda elástica, Barra de dominadas

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Principiante

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Ata la banda al centro de la barra de dominadas. Puedes usar distintas bandas para obtener diferentes niveles de asistencia.
2. Tira del extremo de la banda hacia abajo y mete una rodilla flexionada en el lazo, asegurándote de que no se salga. Agarra la barra con agarre medio o ancho. Esta es la posición inicial.
3. Sube contrayendo los dorsales mientras flexionas los codos. Los codos deben ir hacia los costados. Tira hacia el frente, intentando que el mentón supere la barra. Evita balanceos y tirones.
4. Tras una pausa breve, vuelve a la posición inicial.

Errores comunes

• ✗ Dejarse caer a una suspensión pasiva con los hombros sueltos.

  Por qué duele: El peso corporal tira de golpe de la cápsula del hombro y de los codos en la posición baja.

  ✓ En su lugar: Baja con control y mantén una ligera tensión en los hombros abajo.

• ✗ Hacer kipping o llegar a la barra estirando el cuello.

  Por qué duele: El impulso carga el hombro al final del rango, y estirar el cuello lo sobrecarga.

  ✓ En su lugar: Haz repeticiones estrictas: empieza tirando de las escápulas hacia abajo y luego lleva el pecho hacia la barra. Usa una banda como ayuda.

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