Arrampicata

Arrampicata e boulder

Forza di presa e di trazione in rapporto al peso corporeo, braccia in blocco, tensione del core per tenere i piedi sugli appoggi e lavoro sugli antagonisti per proteggere gomiti e spalle.

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Climber locking off on a bouldering wall and reaching for the next hold

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore — importanza 30% (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — importanza 30% (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti — importanza 80% (Fronte)Avambracci e presa — importanza 100% (Fronte)Addominali — importanza 70% (Fronte)Obliqui — importanza 50% (Fronte)Flessori dell'anca — importanza 55% (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 40% (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore — importanza 30% (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 75% (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 55% (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 60% (Retro)Dorsali — importanza 100% (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — importanza 40% (Retro)Avambracci e presa — importanza 100% (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)
FronteRetro
  • Avambracci
  • Dorsali
  • Bicipiti
  • Alta schiena
  • Addominali
  • Cuffia dei rotatori
  • Deltoidi posteriori
  • Flessori dell'anca

Il movimento, fase per fase

  1. Presa e sospensione

    Flessori delle dita e avambracci: il fattore limitante per la maggior parte degli arrampicatori.

    • Presa
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa — primario (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa — primario (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Trazione e blocco

    Dorsali, bicipiti e alta schiena tirano su il corpo e lo tengono fermo.

    • Trazione verticale
    • Flessione del gomito (curl)
    • Rematore
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti — primario (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Tensione del corpo

    Tenere i piedi sugli strapiombi: addominali, flessori dell'anca e obliqui.

    • Anti-estensione (brace)
    • Flessione dell'anca
    • Flessione del tronco
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca — primario (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Mantle e spinta

    Spingere verso il basso su una presa: tricipiti e pettorali (antagonisti che proteggono anche la spalla).

    • Estensione del gomito
    • Spinta orizzontale
    • Rotazione della spalla
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — primario (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — primario (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Note di allenamento

  • Trazioni, rematori e sollevamenti delle gambe alla sbarra sono il lavoro in palestra più specifico.
  • Aggiungi spinte e rotazione esterna per prevenire problemi a gomiti e spalle.

Mobilità da abbinare

  • Allungamento dei flessori di polso e dita
  • Apertura delle anche (frog, farfalla)
  • Mobilità della spalla sopra la testa