Core / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Crunch con gambe sulla panca

Un crunch eseguito con i polpacci appoggiati su una panca, che limita l'intervento dei flessori dell'anca e concentra il lavoro sugli addominali.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Obliqui

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Flessione del tronco

Livello

Principiante

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Sdraiati sulla schiena con i polpacci appoggiati su una panca, anche e ginocchia piegate a circa 90 gradi.
2. Appoggia le mani dietro la testa senza fare pressione, oppure incrociale sul petto.
3. Solleva le spalle e la parte alta della schiena dal pavimento contraendo gli addominali.
4. Fai una pausa nel punto più alto, poi scendi lentamente.

Consigli

• Non tirare la testa o il collo.
• Espira mentre sali.
• Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento.

Errori comuni

• ✗ Tirare la testa con le mani.

  Perché fa male: Il collo si flette con forza sotto la trazione delle braccia e si affatica.

  ✓ Invece: Sfiora con le dita dietro le orecchie o incrocia le braccia sul petto e guarda il soffitto.

• ✗ Fare centinaia di ripetizioni veloci.

  Perché fa male: La flessione rapida e ripetuta della colonna può irritare i dischi, soprattutto in chi ha una storia di mal di schiena.

  ✓ Invece: Fai meno ripetizioni, più lente, e aggiungi lavoro anti-movimento per il core come plank e dead bug.

Apri nell’appInizia