Stred tela / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Skracovačky s nohami na lavičke

Skracovačky s lýtkami položenými na lavičke, ktoré obmedzujú zapojenie ohýbačov bedier a cielia na brušné svaly.

V skratke

Hlavné

Brušné svaly

Vedľajšie

Šikmé brušné svaly

Vybavenie

Lavička

Pohybový vzor

Flexia trupu

Úroveň

Začiatočník

Typ

Stred tela, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Ľahni si na chrbát s lýtkami položenými na lavičke, bedrá a kolená pokrčené približne do 90 stupňov.
2. Ruky si zľahka polož za hlavu alebo prekríž na hrudníku.
3. Stiahnutím brušných svalov odlep ramená a hornú časť chrbta od podlahy.
4. Zotrvaj hore a potom sa pomaly spusť späť.

Tipy

• Neťahaj sa za hlavu ani krk.
• Pri zdvihu vydychuj.
• Drž spodnú časť chrbta v kontakte s podlahou.

Časté chyby

• ✗ Ťahanie hlavy rukami.

  Prečo to bolí: Krk sa pod ťahom rúk silno ohýba a namáha sa.

  ✓ Namiesto toho: Zľahka sa dotýkaj končekmi prstov za ušami alebo prekríž ruky na hrudníku a pozeraj do stropu.

• ✗ Stovky rýchlych opakovaní.

  Prečo to bolí: Opakované rýchle ohýbanie chrbtice môže dráždiť platničky, najmä u ľudí s históriou bolestí chrbta.

  ✓ Namiesto toho: Rob menej a pomalších opakovaní a pridaj cviky na stred tela proti pohybu, ako plank a dead bug.

Otvoriť v aplikáciiZačať