Střed těla / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Zkracovačky s nohama na lavičce

Zkracovačky s lýtky položenými na lavičce, které omezují zapojení ohybačů kyčle a cílí na břišní svaly.

Ve zkratce

Hlavní

Břišní svaly

Vedlejší

Šikmé břišní svaly

Vybavení

Lavice

Pohybový vzor

Flexe trupu

Úroveň

Začátečník

Typ

Střed těla, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Lehni si na záda s lýtky opřenými o lavičku, kyčle i kolena pokrčené zhruba do 90°.
2. Ruce polož zlehka za hlavu nebo zkříženě na hrudník.
3. Stažením břišních svalů odlep ramena a horní část zad od podlahy.
4. V horní poloze vydrž a pak se pomalu spusť zpět.

Tipy

• Netahej se za hlavu ani za krk.
• Při zvedání vydechuj.
• Bederní páteř drž celou dobu na podlaze.

Časté chyby

• ✗ Tahání za hlavu rukama.

  Proč to bolí: Krk se pod tahem paží silně ohýbá a namáhá.

  ✓ Místo toho: Prsty se lehce dotýkej za ušima nebo zkřiž paže na hrudi a dívej se do stropu.

• ✗ Stovky rychlých opakování.

  Proč to bolí: Opakovaná rychlá flexe páteře může dráždit ploténky, zvlášť u lidí s bolestmi zad v minulosti.

  ✓ Místo toho: Dělej méně a pomaleji a přidej cviky na střed těla proti pohybu, jako plank a dead bug.

Otevřít v aplikaciZačít