Plavání

Motýlek

Současný silný záběr oběma pažemi spojený s vlnivým delfíním kopem. Ze všech stylů nejvíc zatěžuje široký sval zádový, ramena a celý přední i zadní řetězec trupu.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Swimmer mid butterfly stroke, both arms sweeping forward over the water

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy — důležitost 30 % (Zepředu)Přední ramena — důležitost 55 % (Zepředu)Boční ramena — důležitost 50 % (Zepředu)Prsní svaly — důležitost 70 % (Zepředu)Přední pilovitý sval — důležitost 60 % (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — důležitost 40 % (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 85 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 30 % (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 65 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 35 % (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy — důležitost 30 % (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 55 % (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 55 % (Zezadu)Boční ramena — důležitost 50 % (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 75 % (Zezadu)Široký sval zádový — důležitost 100 % (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 65 % (Zezadu)Triceps — důležitost 80 % (Zezadu)Předloktí a úchop — důležitost 40 % (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 60 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 30 % (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Široký sval zádový
  • Břišní svaly
  • Triceps
  • Rotátorová manžeta
  • Prsní svaly
  • Flexory kyčle
  • Spodní záda
  • Pilovitý sval

Pohyb fázi po fázi

  1. Zasunutí a záběr

    Ruce se zasouvají na šířku ramen, paže se vnitřně rotují a nastaví vysoký loket, aby „chytily“ vodu.

    • Rotace ramene
    • Předpažování (flexe ramene)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — hlavní (Zepředu)Přední pilovitý sval — hlavní (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — hlavní (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Tah (přitažení)

    Paže táhnou dolů a dovnitř pod tělo — hlavní hnací fáze, kterou pohání široký sval zádový a prsní svaly.

    • Tah s nataženou paží (extenze ramene)
    • Vertikální tah
    • Rozpažky / objetí
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — hlavní (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — hlavní (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop — hlavní (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Dokončení záběru (odtlačení)

    Ruce zrychlují dozadu za boky; triceps natahuje loket, zatímco široký sval zádový dokončuje extenzi ramene.

    • Extenze lokte
    • Tah s nataženou paží (extenze ramene)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Přenos

    Obě paže se přenášejí vpřed nad vodou — zadní a boční ramena spolu s horními zády paže zvedají.

    • Upažování (abdukce)
    • Rozpažování v předklonu
    Krk (Zepředu)Horní trapézy — hlavní (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena — hlavní (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy — hlavní (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena — hlavní (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  5. Delfíní kop a vlnění

    Vlna začíná u hrudníku a běží přes boky až do chodidel: břicho a flexory kyčle pohánějí kop dolů, hýždě a spodní záda kop nahoru.

    • Flexe trupu
    • Flexe kyčle
    • Extenze páteře
    • Extenze kyčle
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Časté chyby v technice

Chyby v technice, za kterými je tu většina zranění, a jak je opravit.

  • ✗ Vlnění ze spodních zad místo z hrudníku.

    Proč to bolí: Nadměrné prohýbání beder v každém záběru způsobuje bolest zad.

    ✓ Místo toho: Tlač hrudník dolů a nech vlnu jít od hrudníku k bokům; kop ji udržuje v chodu.

  • ✗ Vlečení paží nízko při přenosu.

    Proč to bolí: Ramena se namáhají, aby paže zvedla nad vodu, zvlášť v únavě.

    ✓ Místo toho: Přenášej paže nízko a uvolněně nad vodou s palci dolů a sérii ukonči, jakmile se technika rozpadá.

Tréninkové poznámky

  • Stahování s nataženými pažemi a pullovery kopírují dráhu od záběru k tahu lépe než přítahy.
  • Trénuj trup dynamicky (obrácené zkracovačky, zvedání nohou, záklony) — kop začíná u hrudníku, ne v kolenou.
  • Motýlek přetěžuje ramena: k tahovým cvikům vždy přidej práci na rotátorové manžetě a zadních ramenou.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Extenze hrudní páteře přes pěnový válec
  • Protažení širokého svalu zádového a flexe ramene nad hlavu
  • Mobilita kotníku do plantární flexe (propnutí špiček)