Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Trazioni da un lato all'altro

Un esercizio alla sbarra per i dorsali, con l'aiuto di bicipiti, avambracci e parte alta della schiena.

In breve

Primari

Dorsali

Secondari

Bicipiti, Avambracci e presa, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Deltoidi posteriori

Attrezzatura

Sbarra per trazioni

Schema motorio

Trazione verticale, Flessione del gomito (curl), Rotazione del tronco

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare, Un lato alla volta

Come si esegue

1. Afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti e presa larga.
2. Con entrambe le braccia distese sopra di te e la presa larga sulla sbarra, porta il busto indietro di circa 30 gradi, inarcando la zona lombare e spingendo il petto in fuori. Questa è la posizione di partenza.
3. Tirati su inclinandoti verso sinistra finché la sbarra non sfiora la parte alta del petto, portando spalle e braccia in basso e indietro. Espira durante questa fase. Consiglio: concentrati sul contrarre i muscoli della schiena una volta raggiunta la massima contrazione. La parte alta del busto deve restare ferma mentre si sposta nello spazio (senza oscillare) e si devono muovere solo le braccia. Gli avambracci servono solo a tenere la sbarra.
4. Dopo un secondo di contrazione, inspira mentre torni alla posizione di partenza.
5. Ora tirati su inclinandoti verso destra finché la sbarra non sfiora la parte alta del petto, portando spalle e braccia in basso e indietro. Espira durante questa fase. Consiglio: concentrati sul contrarre i muscoli della schiena una volta raggiunta la massima contrazione. La parte alta del busto deve restare ferma mentre si sposta nello spazio e si devono muovere solo le braccia. Gli avambracci servono solo a tenere la sbarra.
6. Dopo un secondo di contrazione, inspira mentre torni alla posizione di partenza.
7. Ripeti i passaggi 3-6 finché non hai completato il numero di ripetizioni previsto per ciascun lato.

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