Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tractions d'un côté à l'autre

Un exercice à la barre pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps, des avant-bras et du haut du dos.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Avant-bras & poigne, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl), Rotation du tronc

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Saisis la barre de traction paumes vers l'avant, en prise large.
2. Les deux bras tendus devant toi tenant la barre en prise large, incline le buste en arrière d'environ 30 degrés en cambrant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
3. Hisse le buste en te penchant vers la gauche jusqu'à ce que la barre touche presque le haut de ta poitrine, en tirant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière. Expire pendant cette partie du mouvement. Conseil : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois en position de contraction complète. Le haut du buste reste immobile pendant qu'il se déplace (sans balancement) et seuls les bras bougent. Les avant-bras ne font rien d'autre que tenir la barre.
4. Après une seconde de contraction, inspire en revenant à la position de départ.
5. Hisse maintenant le buste en te penchant vers la droite jusqu'à ce que la barre touche presque le haut de ta poitrine, en tirant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière. Expire pendant cette partie du mouvement. Conseil : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois en position de contraction complète. Le haut du buste reste immobile pendant qu'il se déplace et seuls les bras bougent. Les avant-bras ne font rien d'autre que tenir la barre.
6. Après une seconde de contraction, inspire en revenant à la position de départ.
7. Répète les étapes 3 à 6 jusqu'à avoir effectué le nombre de répétitions prescrit pour chaque côté.

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