Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tractions prise neutre serrée

Des tractions en prise parallèle serrée qui développent les grands dorsaux, les biceps et le brachial.

En bref

Principaux

Grands dorsaux, Biceps

Secondaires

Avant-bras & poigne, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs, Abdominaux

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Suspends-toi à une poignée parallèle serrée fixée à une barre de traction, paumes face à face et genoux fléchis.
2. Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse tes mains.
3. Marque une courte pause en haut.
4. Redescends lentement jusqu'à la suspension complète.

Conseils

• Évite les balancements.
• Tire les coudes vers le bas et l'arrière.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se laisser tomber en suspension passive, épaules relâchées.

  Pourquoi ça fait mal : Le poids du corps tire d’un coup sur la capsule de l’épaule et sur les coudes en bas.

  ✓ À la place : Descends en contrôle et garde une légère tension dans les épaules en bas.

• ✗ Faire du kipping ou aller chercher la barre avec le menton.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan charge l’épaule en fin d’amplitude, et tendre le cou le sollicite.

  ✓ À la place : Fais des reps strictes : commence par tirer les omoplates vers le bas, puis amène la poitrine vers la barre. Utilise un élastique en assistance.

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