Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tractions prise large

Des tractions en prise pronation large qui mettent l'accent sur les grands dorsaux.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Biceps, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Tirage vertical

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Saisis une barre de traction en prise pronation bien plus large que les épaules et suspends-toi bras tendus, genoux fléchis.
2. Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, en ramenant les coudes vers le bas.
3. Marque une courte pause en haut.
4. Redescends lentement jusqu'à la suspension complète.

Conseils

• Évite le kipping.
• Garde les épaules basses, loin des oreilles.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se laisser tomber en suspension passive, épaules relâchées.

  Pourquoi ça fait mal : Le poids du corps tire d’un coup sur la capsule de l’épaule et sur les coudes en bas.

  ✓ À la place : Descends en contrôle et garde une légère tension dans les épaules en bas.

• ✗ Faire du kipping ou aller chercher la barre avec le menton.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan charge l’épaule en fin d’amplitude, et tendre le cou le sollicite.

  ✓ À la place : Fais des reps strictes : commence par tirer les omoplates vers le bas, puis amène la poitrine vers la barre. Utilise un élastique en assistance.

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