Dos / Débutant / Polyarticulaire

Tirage vertical prise supination

Un tirage vertical assis à la poulie en prise supination qui développe les grands dorsaux et les biceps.

En bref

Principaux

Grands dorsaux, Biceps

Secondaires

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Poulie, Machines

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Assieds-toi à la machine de tirage vertical, cuisses sous les coussins.
2. Saisis la barre en prise supination, mains écartées d'environ la largeur des épaules, bras complètement tendus.
3. Tire la barre vers le haut de la poitrine en ramenant les coudes vers le bas, le long du corps.
4. Laisse lentement la barre remonter jusqu'à avoir les bras tendus.

Conseils

• Garde le buste droit avec seulement une légère inclinaison en arrière.
• Ne tire pas avec le bas du dos.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer la barre derrière la nuque.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est forcée en rotation externe extrême et le cou part vers l’avant, ce qui sollicite les deux.

  ✓ À la place : Tire vers le haut de la poitrine, en la soulevant légèrement pour aller à la rencontre de la barre.

• ✗ Se pencher loin en arrière et tirer avec tout le corps.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge et les dorsaux travaillent à peine.

  ✓ À la place : Penche-toi seulement légèrement en arrière et tire les coudes vers le bas, vers les poches arrière.

Ouvrir dans l’appCommencer