Dos / Débutant / Polyarticulaire

Tirage vertical poignée en V

Un tirage vertical à la poulie, prise neutre serrée, qui développe les grands dorsaux et les fléchisseurs du coude.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes postérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Fixe une poignée en V à la poulie haute et assieds-toi avec les cuisses bloquées sous les coussins.
2. Saisis les poignées en prise neutre, bras complètement tendus au-dessus de la tête.
3. Penche-toi légèrement en arrière, tire la poignée vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas et l'arrière.
4. Marque une pause, puis laisse la poignée remonter en contrôlant jusqu'à avoir les bras tendus.

Conseils

• Garde la poitrine haute et évite de balancer le buste.
• Commence le mouvement en abaissant les omoplates.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer la barre derrière la nuque.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est forcée en rotation externe extrême et le cou part vers l’avant, ce qui sollicite les deux.

  ✓ À la place : Tire vers le haut de la poitrine, en la soulevant légèrement pour aller à la rencontre de la barre.

• ✗ Se pencher loin en arrière et tirer avec tout le corps.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge et les dorsaux travaillent à peine.

  ✓ À la place : Penche-toi seulement légèrement en arrière et tire les coudes vers le bas, vers les poches arrière.

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