Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Ściąganie drążka V do klatki

Ściąganie wyciągu górnego wąskim, neutralnym chwytem, które buduje najszersze grzbietu i zginacze łokcia.

W skrócie

Główne

Najszersze grzbietu

Pomocnicze

Biceps, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Tylne aktony barków, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Zamocuj uchwyt V na wyciągu górnym i usiądź z udami zablokowanymi pod poduszkami.
2. Chwyć uchwyt chwytem neutralnym, ramiona w pełni wyprostowane nad głową.
3. Odchyl się lekko do tyłu i ściągnij uchwyt do górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół i do tyłu.
4. Zatrzymaj się, a następnie z kontrolą pozwól uchwytowi wrócić w górę, aż ramiona będą proste.

Wskazówki

• Trzymaj klatkę wypchniętą i nie bujaj tułowiem.
• Zacznij ruch od ściągnięcia łopatek w dół.

Częste błędy

• ✗ Ściąganie drążka za kark.

  Dlaczego szkodzi: Bark jest wymuszony w skrajną rotację zewnętrzną, a szyja wysuwa się do przodu, co przeciąża jedno i drugie.

  ✓ Zamiast tego: Ściągaj do górnej części klatki, lekko unosząc klatkę na spotkanie drążka.

• ✗ Mocne odchylanie się i szarpanie całym ciałem.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a najszersze prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Odchyl się tylko lekko i ciągnij łokcie w dół w stronę tylnych kieszeni.

Otwórz w aplikacjiZacznij