Schiena / Principiante / Multiarticolare

Trazioni alla sbarra

Esercizio alla sbarra per i dorsali, con l'aiuto di bicipiti, parte alta della schiena e avambracci.

In breve

Primari

Dorsali

Secondari

Bicipiti, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Avambracci e presa

Attrezzatura

Sbarra per trazioni

Schema motorio

Trazione verticale, Flessione del gomito (curl)

Livello

Principiante

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Come si esegue

1. Afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti usando la presa prevista. Nota sulle prese: per la presa larga le mani devono essere più larghe delle spalle. Per la presa media le mani devono essere alla larghezza delle spalle, e per la presa stretta più strette delle spalle.
2. Con entrambe le braccia distese davanti a te che tengono la sbarra alla larghezza scelta, porta il busto indietro di circa 30 gradi inarcando la zona lombare e spingendo il petto in fuori. Questa è la posizione di partenza.
3. Tirati su finché la sbarra tocca la parte alta del petto, portando spalle e braccia verso il basso e indietro. Espira durante questa fase del movimento. Consiglio: concentrati sul contrarre i muscoli della schiena quando raggiungi la massima contrazione. Il busto deve restare fermo mentre si sposta e devono muoversi solo le braccia. Gli avambracci non devono fare altro che tenere la sbarra.
4. Dopo un secondo in contrazione, inizia a inspirare e abbassa lentamente il busto fino alla posizione di partenza, con le braccia completamente distese e i dorsali completamente allungati.
5. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere in sospensione passiva con le spalle rilassate.

  Perché fa male: Il peso del corpo strattona la capsula della spalla e i gomiti nel punto più basso.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo e mantieni una leggera tensione nelle spalle in basso.

• ✗ Fare kipping o arrivare con il mento allungando il collo.

  Perché fa male: Lo slancio carica la spalla a fine escursione e allungare il collo lo sollecita.

  ✓ Invece: Fai ripetizioni strette: inizia tirando giù le scapole, poi porta il petto verso la sbarra. Usa un elastico come assistenza.

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