Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Barra fixa

Exercício na barra para os dorsais, com auxílio do bíceps, da parte superior das costas e dos antebraços.

Resumo

Primários: Dorsais
Secundários: Bíceps, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Antebraços e pegada
Equipamento: Barra fixa
Padrão de movimento: Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)
Nível: Iniciante
Tipo: Costas, Composto (multiarticular)

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, usando a pegada prescrita. Observação sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros. Na pegada média, as mãos ficam na largura dos ombros, e na pegada fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima até que a barra toque a parte superior do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Expire durante esta parte do movimento. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a posição de contração máxima. O tronco deve permanecer parado enquanto se desloca e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum trabalho além de segurar a barra.
Após um segundo na posição de contração, comece a inspirar e desça lentamente o tronco de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e os dorsais totalmente alongados.
Repita o movimento pelo número prescrito de repetições.

✗ Despencar na posição pendurada com os ombros soltos.
Por que machuca: O peso do corpo dá um tranco na cápsula do ombro e nos cotovelos embaixo.
✓ Em vez disso: Desça com controle e mantenha uma leve tensão nos ombros na posição de baixo.
✗ Usar kipping ou esticar o pescoço para alcançar o queixo.
Por que machuca: O impulso carrega o ombro no fim da amplitude, e esticar o pescoço o sobrecarrega.
✓ Em vez disso: Faça reps estritas: comece puxando as escápulas para baixo e depois leve o peito em direção à barra. Use um elástico como ajuda.